Автор: Когда доктор даёт рекомендации по здоровому образу жизни – это одно. Но куда нагляднее, если сам врач подаёт пример, как правильно питаться, соблюдать распорядок дня, забыть про вредные привычки…
В проекте 100 оренбуржцев
Заместитель главного врача Шарлыкской РБ по медицинской части Л.П. Подпорина как раз из числа таких – подающих положительный пример. С недавних пор Людмила Петровна стала участницей проекта «Коррекция биологического возраста», который реализуется в Оренбургской области под патронажем регионального министра здравоохранения Т.Л. Савиновой; сопровождение осуществляется ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России. В рабочую группу проекта вошли 100 оренбуржцев, в том числе медицинские работники. Стартовал проект в марте, перед этим участники прошли обследование. Такое же обследование состоится и на финише для объективности результатов. На протяжении всего проекта 100 человек меняют питание, пересматривают физическую активность и сон. Показания давления, пульса, веса, длительность сна, физическая нагрузка ежедневно фиксируются в специальном приложении. При необходимости куратор – врач-превентолог вносит коррективы, даёт рекомендации. Но это всё, так сказать, теория, а что же на практике? Сегодня Л.П. Подпорина рассказывает о своём участии в данном проекте и том, что он ей даёт.
Худейте без голода
Как известно, здоровье на 50-55 процентов зависит от образа жизни человека. И никогда не поздно изменить, подкорректировать его, даже если уже имеются лишний вес и проблемы со здоровьем.
Первый шаг – это питание: от его «правильности» зависит 60 процентов здоровья человека. Конечно, оно должно быть низкоуглеводным, при этом большую часть углеводов организм должен получать из овощей и ягод. Сейчас лето, эти продукты доступны практически каждому. Заведующий кафедрой превентивной медицины, доктор А.Ф. Тарасевич утверждает: «Худеть нужно без голода. Весь секрет – в низкоуглеводной диете».
Питание должно быть полноценным 2-3 раза в день с исключением перекусов, когда мы, как правило, «пьём чай» с конфетами, печеньями, булочками и прочей выпечкой. В достаточном количестве должен быть белок, он является строительным материалом для организма. Большое содержание белка в мясе, рыбе, сырах, бобовых, орехах, яйцах. В правильном рационе обязательно должны присутствовать и жиры, ведь они являются основной частью клеточной мембраны и дают энергию всему организму. Рекомендуемое количество жиров – 1 грамм на килограмм веса. Внимательно читайте этикетки с составом продуктов – там узнаете количество углеводов, белка, жиров.
Отдельные рекомендации по питанию: после каждого приёма пищи можно выпить чашку чая или кофе с добавлением жирных сливок или растительного молока с хорошим составом. В течение дня пить травяной чай или чистую воду, можно с добавлением мяты, лимона, огурца. Полезны разные виды семечек и орехов. Фрукты лучше употреблять сезонные, например, зимой – апельсины, мандарины, хурму, летом – абрикосы, персики, сливы. Вместо фруктов можно кушать ягоды: норма – 1 стакан в день. «Следуя рекомендациям, я добавила в рацион полноценный завтрак с достаточным количеством жиров и белка, – делится Л.П. Подпорина. – Углеводы получаю преимущественно за счёт овощей и ягод – это даёт энергию в большом количестве, не возникает желания перекусить. На ужин для восполнения белка час-то добавляю блюда из бобовых: нута, маша, фасоли, гороха, чечевицы. Сейчас меня многие спрашивают о том, каким образом я смогла похудеть».
Перед сном читайте книги
Ни для кого не секрет, что сон – это способность организма восстанавливаться перед новым днём. Это ещё одна основа нашего здоровья, молодости и красоты. Сон должен быть не менее 7-8 часов, при этом оптимально соблюдать его длительность, кратную 90 минутам + 15 минут. Например, если ложимся спать в 22.45, то будильник лучше поставить на 6.30 утра. Для хорошего засыпания и полноценного сна есть нескольких правил: в комнате должно быть прохладно (должно быть желание накрыться одеялом); воздух обязательно увлажнён; за 3 часа до сна исключить кофеин, еду, высокую физическую нагрузку; за 1 час до сна убрать гаджеты, отключить телевизор, перед засыпанием почитать книгу.
Чтобы быстрее заснуть, можно создать «вечер», то есть свет должен быть приглушённым, не ярким (например, торшер). Окна закрыть плотными шторами, оставив небольшую щель для пропускания луча света в утренние часы. «Правильный сон пока является проб- лемой для меня, – говорит Людмила Петровна, – Конечно, стараюсь ложиться до 23.00, но летом не всегда получается. Перед сном убираю в сторону гаджеты, не смотрю телевизор, зато читаю книги. Словом, работаю над собой».
Начинайте день с зарядки
Один из ключевых аспектов здорового образа жизни – физическая активность. Она улучшает здоровье человека, позитивно влияет на наши эмоции, увеличивает продолжительность жизни и её качество. Регулярная физическая активность не менее 30-и минут в день снижает риск инфаркта, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертонии, нормализует содержание холестерина в крови, укреп- ляет костную ткань и снижает риск переломов (что особенно актуально для пожилых людей), нормализует сон, улучшает самочувствие и настроение. И помните: никогда не поздно начать! Начинаем с небольших нагрузок с постепенным увеличением времени, силовых затрат. Например, сначала ходим спокойным шагом, затем ускоряем шаг. Для людей старшего поколения есть одна особенность по физической активности: в утренние часы после сна быть немного «ленивым», то есть проснуться, потянуться, сделать несколько круговых движений в суставах, тем самым подготовить их к нагрузке в течение дня. Не надо отчаиваться, если сразу что-то не получается или не видно результата. Он обязательно будет – первые ростки пользы можно увидеть только через 2-3 месяца регулярных тренировок.
«Что касается лично меня, то я утро начинаю с зарядки с элементами йоги, – говорит Л.П. Подпорина, – вечером же стараюсь прогуляться, то есть заняться скандинавской ходьбой. Этот вид физической активности сейчас популярен, часто можно увидеть на улице людей пенсионного возраста с палками в руках. Желание заниматься скандинавской ходьбой похвально, правда, не все делают это правильно, и тогда желаемого эффекта не наблюдаем. Прежде, чем приступить к таким занятиям, нужно подобрать соответствующую экипировку, выучить правила скандинавской ходьбы и соблюдать их».
Занимайтесь ходьбой по правилам
По эффективности скандинавская ходьба совершенно не уступает бегу, но в отличие от него не имеет противопоказаний и более безопасна. За счёт скандинавских палок увеличивается нагрузка на мышцы плечевого пояса и рук, а также на сердечно-сосудистую систему. Это позволяет разгрузить мышцы спины и рук и суставы ног. Скандинавская ходьба «выросла» из ходьбы на беговых лыжах, поэтому способ передвижения здесь идентичный – крест-накрест: при выносе правую руку вперёд, левую ногу выводим вперёд и наоборот.
Экипировка для занятий скандинавской ходьбой включает в себя специальные палки (нордики), удобную одежду и обувь. Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические, то есть с несколькими выдвижными коньками. Главное условие выбора палок – правильная длина, которая зависит от подготовки занимающегося. Для людей с невысоким темпом ходьбы предпочтительнее формула: рост человека х 0,66. Например, рост человека 171 см х 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см). Для более тренированных людей применим коэффициент 0,68-0,7. Обувь должна быть удобной, спортивной, чтобы не препятствовала движению стопы во время занятий и хорошо амортизировала ударную нагрузку на суставы и позвоночник.
Вот основные требования к скандинавской ходьбе:
1. Шаг должен быть немного длиннее, чем при обычной ходьбе.
2. При ходьбе нужно немного наклониться вперёд.
3. При отталкивании палки должны втыкаться в землю недалеко от линии бёдер.
4. Палки нужно держать крепко, но не жёстко.
5. После отталкивания палкой немного приоткрыть ладонь.
6. Выносить палку всегда нужно рукояткой вперёд.
Типичные ошибки и недочёты в технике ходьбы:
1. Одноимённые рука и нога двигаются вместе, попарно.
2. Слишком прямолинейно ставятся палки.
3. Палки ставятся слишком близко к туловищу, а движения рукой вперёд-назад очень скованные.
4. Вперёд выносится не рукоятка, а наконечник палки.
5. Туловище и руки прямые.
Употребление жидкости при занятиях скандинавской ходьбой: за 2 часа до прогулки выпить примерно 500 мл воды. Перед длительной прогулкой можно скушать небольшое количество солёной пищи, чтобы в организме было достаточно натрия, который расходуется с потоотделением; избегать употребления кофеиносодержащих и алкогольных напитков. При длительной ходьбе можно выпить дополнительное количество жидкости, ориентируясь на состояние жажды.
